ग्लोबल होती भारतीय महिलाएं अब न स़िर्फ अपने करियर को लेकर बहुत संजीदा हो गई हैं, बल्कि ब्यूटी, फैशन और फिटनेस के मामले में भी पीछे नहीं हैं. जी हां, अब भारतीय महिलाएं भी स्लिम और फिट नज़र आना चाहती हैं. आपकी इसी ख़्वाहिश को पूरा कर रहे हैं हेल्दी डायट प्लान से 8 हफ्ते में कैसे नज़र आएं स्लिम-ट्रिम.
डायटिंग से डरे नहीं
वज़न घटाने को लेकर लोगों के मन में एक डर-सा बना रहता है. उन्हें लगता है, ये काम उनसे नहीं होगा. इसकी सबसे बड़ी वजह ये है कि लोग तुरंत वज़न घटाना चाहते हैं, वो भी बिना मेहनत किए, और जब ऐसा नहीं हो पाता, तो वे निराश हो जाते हैं और अगली बार कोशिश ही नहीं करते. ऐसा करना सही नहीं है. वज़न घटाने का पहला मंत्र ये है कि ऐसा वेट लॉस प्लान अपनाएं जो प्रैक्टिकल हो और आप उसे एंजॉय करें. यदि आप वज़न घटाने का छोटा लक्ष्य रखती हैं और उसे पूरा कर लेती हैं, तो आपका आत्मविश्वास बढ़ता है और आप अगले वेट लॉस प्लान के लिए उत्साहित रहती हैं.
वज़न और कैलोरी का संबंध
आमतौर पर देखा गया है कि बहुत से लोग मोटापा कम करने के लिए स़िर्फ सूप या सलाद का सेवन करते हैं, लेकिन यह तरीक़ा सही नहीं है. इन तरीक़ों से फ़ायदे की जगह नुक़सान ही होता है. वज़न कम करने के लिए आहार में कैलोरी कम करना बहुत ज़रूरी है, परंतु इस तरह नहीं.
10 दिनों में 1 किलो वज़न घटाएं
किसी भी व्यक्ति को एक किलो वज़न कम करने के लिए लगभग 7800 कैलोरी बर्न करने की ज़रूरत होती है, लेकिन यह एक दिन में नहीं किया जा सकता. इसके लिए सही प्लानिंग और उसे फॉलो करने की ज़रूरत है. आहार और व्यायाम की सही प्लानिंग से आसानी से वज़न कम किया जा सकता है.
कैसे करें प्लानिंग?
यदि आपको दिनभर में 2200 कैलोरीज़ की ज़रूरत है और आपको अपना वज़न कम करना है, तो ऐसी स्थिति में आपको 1700 कैलोरी वाला आहार प्रतिदिन लेना होगा. साथ ही हल्का व्यायाम भी करें, जैसे पैदल चलना, हल्के डांस व एरोबिक्स. इस तरह आपके पैदल चलने से 5 कैलोरी 1 मिनट व एरोबिक्स में 6-7 कैलोरी प्रति मिनट बर्न होगी. इस तरह आप आधा घंटा यानी 30 मिनट पैदल चलें, तो आपकी लगभग 120 कैलोरी बर्न होगी तथा एरोबिक्स से लगभग 200 कैलोरी बर्न होगी. इस तरह एक घंटे में 320 कैलोरी बर्न की जा सकती है. खाने में हमने पहले ही 500 कैलोरी कम की थी. इस तरह कुल 500+300= 800 कैलोरी हम एक दिन में बर्न कर सकते हैं. इस तरह दस दिनों में 8000 कैलोरी बर्न होंगी, परिणामस्वरूप एक किलो वज़न घट जाएगा.
वज़न बढ़ने की वजहें
वज़न बढ़ने की वजहें कई हैं, लेकिन व़क्त रहते यदि मोटापे पर कंट्रोल नहीं किया गया, तो कई हेल्थ प्रॉब्लम्स हो सकती हैं. अतः सबसे पहले वज़न बढ़ने की वजहों को जानना ज़रूरी हैं.
* लाइफ स्टाइल
आधुनिक जीवनशैली ने सुख-सुविधाएं तो बहुत दी हैं, लेकिन उन सुविधाओं का लाभ उठाते हुए लोग शारीरिक श्रम करना ही भूल गए हैं. थोड़ी दूर भी जाना हो तो गाड़ी से ही जाएंगे, पहली मंज़िल पर जाने के लिए भी लिफ्ट का इस्तेमाल करेंगे, दिनभर एसी रूम में आरामकुर्सी से चिपके रहेंगे… लोगों की इन आरामपसंद आदतों ने उन्हें बड़ी-बड़ी बीमारियां दे दी हैं.
आसान है समाधान
बिज़ी दिनचर्या में भी समय निकालकर फिज़िकल एक्सरसाइज़ करना बहुत ज़रूरी है. सही डायट और एक्सरसाइज़ से फिट रहना मुश्किल काम नहीं है. अपनी लाइफ स्टाइल में बदलाव लाकर कोई भी फिट और हेल्दी रह सकता है.
* जंक फूड
जंक फूड हमारी ज़िंदगी में इस क़दर शामिल हो गया है कि इसके बिना हम किसी भी सेलिब्रेशन की कल्पना भी नहीं कर सकते और जंक फूड की यही लत मोटापा बढ़ा देती है. बड़े ही नहीं बच्चे भी जंक फूड के आदी हो गए हैं. बड़ों की देखादेखी में अक्सर बच्चे भी पिज़्ज़ा, बर्गर, कोल्ड ड्रिंक आदि जंक फूड की डिमांड करने लगते हैं.
आज के दौर में जंक फूड से पूरी तरह बचना तो मुमकिन नहीं, लेकिन उनमें भी हेल्दी ऑप्शन अपनाए जा सकते हैं. साथ ही जंक फूड के लिए हफ्ते या महीने में एक-दो दिन फिक्स कर लें और स़िर्फ उसी समय जंक फूड खाएं.
* समय की कमी
महानगरों में ज़्यादातर पति-पत्नी दोनों नौकरीपेशा होते हैं, ऐसे में समय की कमी के कारण वो रेडी टु ईट खाने को प्राथमिकता देते हैं. समय के अभाव ने फास्ट फूड और दो मिनट में बन जाने वाली चीज़ों की डिमांड बढ़ा दी है और इन्हीं चीज़ों से मोटापा बढ़ने लगता है.
कम समय में हेल्दी खाना बनाया जा सकता है जैसे- सूप, सलाद, ओट्स, दलिया आदि. वर्किंग कपल थोड़ी-सी प्लानिंग करके हेल्दी डायट अपना सकते हैं.
* तनाव
जी हां, तनाव भी वज़न बढ़ने की एक बड़ी वजह है. तनाव में अक्सर हम ज़्यादा खाते हैं और तनाव के समय मीठा खाने का मन करता है, जिससे मोठापा ज़्यादा बढ़ता है.
जब भी लगे कि आप तनाव महसूस कर रही हैं, तो एक ग्लास पानी पी लें. साथ तनावमुक्त होने के लिए एक्सरसाइज़ करें, जैसे- गहसी सांसें लें, मसल रिलैक्शेसन तकनीक अपनाएं या कोई जोक बुक पढ़ें.
* नींद की कमी
रात में देर से सोने और सुबह जल्दी उठ जाने से भी मोटापा बढ़ता है. ऐसा करने से रात में खाया हुआ खाना पच नहीं पाता. साथ ही इंसोम्निया (अनिद्रा), डिप्रेशन आदि के शिकार भी हो सकते हैं.
अपना हर काम समय पर पूरा करने की कोशिश करें ताकि आप समय पर सो सकें और पर्याप्त नींद ले सकें. रोज़ाना 7-8 घंटे की नींद बेहद ज़रूरी है.
* खाने का शौक
खाने के शौकीन लोग अक्सर भरे-पूरे शरीर वाले होते हैं, क्योंकि उनका खाने पर कोई कंट्रोल नहीं होता. फिर आगे चलकर खाने का ये शौक उन्हें इतना भारी पड़ता है कि उन्हें कई हेल्थ प्रॉब्लम्स होने लगती हैं.
खाने का शौक होना अच्छी बात है, लेकिन इसका ये मतलब नहीं कि जब जो जी में आया खा लिया. यदि आप खाने की शौकीन हैं और अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा खा लेती हैं, तो अपने शौक की भरपाई एक्सरसाइज़ करके करें. इससे आपका शौक भी बना रहेगा और आप फिट भी बनी रहेंगी.
किस समय क्या खाएं?
हेल्दी डायट का पहला मंत्र है दिनभर में थोड़ा-थोड़ा खाना. इस तरह पूरे दिनभर में 5 बार खाएं. साथ ही यह भी देखें कि आप किस समय क्या खा रही हैं.
* सुबह का नाश्ता
अंकुरित अनाज, गाय का दूध, अंडे, नट्स आदि को अपने सुबह के नाश्ते में शामिल करें. इडली, डोसा, पोहा आदि भी ले सकती हैं.
* मिड मील
नाश्ता व दोपहर के खाने के बीच में जब थोड़ी भूख होती है, उस समय मौसमी फल खाने चाहिए. ये आपको एनर्जी के साथ-साथ विटामिन्स और मिनरल्स भी प्रदान करते हैं, जिससे रोग-प्रतिरोधक शक्ति भी बढ़ती है. फलों के नियमित सेवन से आपको कम कैलोरी में सभी न्यूट्रीएंट्स मिल जाते हैं और वज़न कम करने में मददगार होते हैं.
* दोपहर का खाना
इसमें ज्वारी, बाजरा, नाचनी से बनी रोटी का समावेश करें. हरी सब्ज़ियां व सभी प्रकार की दालों का भी समावेश किया जाना चाहिए. साथ ही सलाद भी खाएं. कैलोरीज़ कम करने के लिए रोटी में घी न लगाएं. सब्ज़ियों व दाल में भी कम घी/तेल का तड़का लगाएं. मसाले जैसे हल्दी, कालीमिर्च, हींग आदि के प्रयोग से भोजन को स्वादिष्ट बनाया जा सकता है. इन मसालों से शरीर का मेटाबॉलिज़्म भी बढ़ता है, जिससे वज़न कम होने में मदद मिलती है.
* शाम का नाश्ता
इस समय नारियल पानी, छाछ या दही लिया जा सकता है. भूने हुए चने, ब्राउन ब्रेड सैंडविच, फ्रूट आदि भी ले सकती हैं.
* रात का खाना
रात को हल्का खाना जैसे- सूप, सलाद, खिचड़ी आदि लेने से वज़न कम होता है. रात के खाने और सोने में लगभग 3 घंटे का अंतर होना चाहिए.
अपनाएं हेल्दी डायट चार्ट
सुबहः
2 ग्लास पानी+नींबू का रस/दालचीनी पाउडर/मेथी पाउडर
सुबह का नाश्ताः
एक ग्लास गाय का दूध/छाछ/कोई भी सीज़नल फ्रूट- 1 सर्विंग
दिन का भोजनः
रोटी (ज्वार/बाजरा/रागी)/ब्राउन राइस
हरी सब्ज़ी (1/2 टेबलस्पून तेल में बनी)
1 बाउल दाल/ फिश करी/चिकन करी (आधा टेबलस्पून तेल में बनी)
1 बाउल सलाद
शाम का नाश्ताः
सूखा भेल/ उबले चने की चाट/मूंग चाट/कॉर्न चाट/चीला/स्टीम्ड मुठिया
रात का भोजनः
सूप- वेज क्लियर/ मिक्स वेज/स्पिनेच-टोमैटो/टोमैटो शोरबा/कोरिएंडर सूप
खिचड़ी- दलिया खिचड़ी/मूंग दाल राइस खिचड़ी+सलाद
या
ग्रिल्ड चिकन/फिश (100 ग्राम) + स्टर फ्राई एग्ज़ॉटिक वेजीटेबल
नाचनी की रोटी के साथ पतली दाल+ सब्ज़ी और सलाद
