खाना खाने के मामले में हमें कई बार ऐसा लगता है कि हम सही से अपने खान-पान का ख्याल नहीं रख रहे. बच्चों से लेकर बड़ों तक सभी को हेल्दी डायट जरूरी होती है, लेकिन अगर बात की जाए हेल्दी खाने की तो कई बार लोगों को ये समझ नहीं आता कि कितना खाना सही है और कितनी मात्रा हमारे शरीर के लिए गलत साबित हो सकती है. वैसे तो अक्सर डाईटीशियन या न्यूट्रीशनिस्ट इस बारे में बताते हैं, लेकिन कई रिसर्च भी इसकी जानकारी दे चुकी हैं कि कैसे एक हेल्दी प्लेट बनाई जा सकती है.
हेल्दी प्लेट में सभी तरह के न्यूट्रीशन और प्रोटीन होने चाहिए. हालांकि, ये टिप्स जो बताई गई हैं वो एक चर्चित साइंटिफिक स्टडी 50-50 eating rule के हिसाब से है. जिसका अहम मुद्दा ये है कि आप इस बात का ध्यान रखें कि आपकी प्लेट में 50% जगह पर सब्जियां और फल होने चाहिए तभी ये हेल्दी ईटिंग में माना जाएगा.
कैसे करें प्लेट का चुनाव-
सबसे पहले ये ध्यान रखें कि आपकी प्लेट का साइज बहुत जरूरी है. अगर आप किसी रेस्त्रां में बहुत ज्यादा बड़ी थाली खा रही हैं और उसका आधा सब्जियों और फलों से भरा है तो भी ये नुकसानदेह है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है.
सबसे बड़ी बात ये है कि बच्चों के लिए 7 इंच की डायामीटर वाली प्लेट और बड़ों के लिए 9 इंच की डायामीटर वाली प्लेट लें. इससे ये तय रहेगा कि आपकी प्लेट में जरूरत से ज्यादा खाना नहीं आएगा और रोज़-रोज़ कैलोरी काउंट करने की जरूरत भी नहीं पड़ेगी. इसी के साथ, जरूरी ये है कि आप अपनी प्लेट में 50-50 रूल फॉलो करें.
क्या है 50-50 रूल-
इस रूल के मुताबिक आपकी प्लेट का आधा हिस्सा फल और नॉन स्टार्च वाली सब्जियों से भरा होना चाहिए. सब्जी का मतलब ये नहीं कि चिकन करी या फिर कढ़ाई पनीर या आलू भुजिया जैसी सब्जी ली जाए. इसकी जगह आप नॉन स्टार्च वाली सब्जियां जैसे बीन्स, हरी सब्जियां, टमाटर आदि सब चुनें. जरूरी नहीं है कि इसे कच्चा खाया जाए, लेकिन इन सब्जियों में हेल्दी न्यूट्रीशन होते हैं जो आपको ज्यादा बेहतर सेहत दे सकते हैं. इसमें सैलेड भी लिया जा सकता है. आप बढ़िया सैलेड बनाएं और उसे खाएं.
इसके बाद बची हुई आधी प्लेट के आधे हिस्से में रोटी, बिना स्टार्च वाला चावल या अगर पास्ता आदि खाना है तो होल व्हीट पास्ता खाएं जो ऑलिव ऑयल में बना हो, ऐसा ही काम नूडल्स के साथ कर सकती हैं. यानी आपको इस सेक्शन को अनाज से भरना है और जितना हो सके इसे सादा ही रखना है. इसमें कम तेल और स्टार्च होना चाहिए.
अब बचा हुआ आखिरी हिस्सा जो है उसमें साफ प्रोटीन होना चाहिए. यानी अंडे, टोफू, पनीर, मछली, चिकन आदि डाल सकती हैं.
अगर आपको ब्रेड आदि खानी है तो अपनी प्लेट में जिस हिस्से में स्टार्च रखा हुआ है यानी अनाज उसे आधा कर दें और उसके साथ ब्रेड रख दें. आप इसी तरह की ट्रिक अपने सभी खाने के आइटम के साथ फॉलो कर सकती हैं. इस तरह आपकी थाली में स्टार्च आदि का हिस्सा कम रहेगा और तेल मसालेदार खाने का हिस्सा भी उसी स्टार्च के सेक्शन में जाएगा. कोशिश करें कि स्टार्च कम से कम हो जिससे आप ज्यादा से ज्यादा हेल्दी डायट ले सकें.
